一般的に、横向きで背中を丸めて寝るのが腰の負担が軽いといわれていますが、自分自身が楽だと思う姿勢で寝るのが一番良いでしょう。
また、足を曲げて寝るのも腰には負担をかけない寝方です。
仰向けで寝るときも、立て膝をするなど色々試してみてください。
どうしても寝ているとき痛い方は、コルセットをして寝てみましょう。
多少窮屈ですが、腰痛で眠れないよりは良いのではないでしょうか。
また、布団を変えてみるなども試してください。
眠れないというのは苦痛以外何物でもないですので、自分が楽な姿勢を
見つけることが大事です。

歩く距離は人それぞれだと思いますが、初めは短めに、徐々に距離を延ばしていくと良いでしょう。
春は桜、夏は緑、秋は紅葉、冬は雪・・・など
季節によって景色も変わってきますので、体だけでなく心にも有益です。
ウォーキングは負担が軽いエクササイズですので誰でも、どこでもできる最高の腰痛予防になると思います。

しかし常時コルセットをつけていると腰の筋肉が弱ってきます。
筋力が衰えると腰痛が悪化しますので、少し腰痛がよくなったときは
コルセットをはずしましょう。
そして腰筋のトレーニングをしてください。

腰筋を鍛えるには、腹筋と背筋をトレーニングするのが一番です。
ただ、腰痛持ちですので無理はしないようにしましょう。
運動などをしてまた痛くなったらコルセットをします。
これを繰り返すと段々と筋力がつき、腰痛から抜け出すことができるかもしれません。

また、マッサージも良いと思います。
ただ、一時的な緩和ですので長期的なものを目指すのなら運動が一番です。

重度の椎間板ヘルニアでしたら手術をしたほうが楽かもしれません。
手術をする手前の症状の方は常時コルセットを巻くようにと医師に言われると思います。
先生の言うとおりにしましょう。
悪化すると両足麻痺の症状が出てきたり、松葉杖生活を余儀なくされる
場合があります。
重いものはもたない、極力同じ姿勢をとらないなど少しでも腰への負担を少なくして腰痛の緩和策をとります。
あとはぬる目のお風呂に長時間浸かって腰を暖めるとだいぶ楽になると思います。

腰痛は、体重を落とし、また腰に筋肉をつけることで緩和されます。

「腰痛体操」というものがあります。
まずうつ伏せになり、頭を少し下の方に向けたままそのまま上げて両足を揃えたまま７秒上げると言うのを３分。
頭を上げず片足ずつ７秒交互にあげるのを３分。
これを毎日やりましょう。
あくまで無理は禁物です。
ご自分のできる範囲で行います。

腰痛になったら、余りきつくない腹巻をして、腰を暖めましょう。
腰を暖めることは腰痛には最適です。
夏場などはムレるかもしれませんので、こまめに交換しましょう。
締まりが強いコルセットなどはしないほうが良いです。

また、旦那さんに軽くマッサージをしてもらうのも効果的だと思います。
とにかく妊娠中ですので、無理をしないようにしてください。

体の前屈体操。
背筋とスネの裏側の筋肉ストレッチになります。
このとき膝は曲げないようにしましょう。
また、できる範囲での前屈で大丈夫です。

背筋の訓練。
両手で両膝を抱えできるだけ胸に引き付けます。
難しい方は足の先を開いた状態で行うと楽にできます。
これも無理のない範囲で行いましょう。

腹筋トレーニング。
横に仰向けになります。
次に膝を曲げて、上半身を起こします。
足先は固定してもよいですし、固定しなくても大丈夫です。
腰痛持ちの方は頭を持ち上げるだけにします。

背筋の強化運動
うつ伏せから上半身を起こして胸を反らす運動です。
既に腰痛のある人は頭を持ち上げるだけにしましょう。

これらを毎日少しでも行うことによって、腰痛の予防となります。

落ち着いてきたら、今度はできるだけゆっくりと温めて血流を良くすると筋肉の復帰も早く効果的です。
そのあとはコルセットを着用しましょう。
そしてできるだけ早く病院に行ってください。

下肢のしびれ・感覚麻痺・歩行困難等の場合、椎間板ヘルニア等重大疾病の恐れもありますので、病院には必ず行くようにしましょう。

予防としては 腹筋と背筋を鍛えることです。
特に長時間同じ姿勢をとり続けることが多い方は自発的に運動や体操をするようにしてください。

腰痛には筋肉由来の「緊張性腰痛」と、鈍い痛みを伴う「慢性の腰痛」。 この２種類があります。

緊張性腰痛（筋筋膜性腰痛）は筋肉を原因とした腰痛です。 筋肉などに強いストレスがかかることで常に交感神経が活発になり、その結果余計な他の筋肉に力が入ってしまいます。 すると崩れたバランスを調節しようと腰の筋肉の負担が大きくなり腰痛が起こります。 例えば、同じ姿勢を長時間とり続けるなどした場合、過度なストレスが腰筋や他の筋肉にかかり、バランスが崩れ腰痛が起こります。

もう一つの慢性型腰痛は、腰に日常的に継続した鈍い痛みのあるものです。 こちらは筋肉を原因としたものではなく、内臓に疾患がある場合がありますので、早めに医師に相談することをおすすめします。 例えば、尿路結石による痛みを腰痛と勘違いすることなどがあります。

いずれの場合も、決して無理をしてはいけません。 最悪の場合、自分で立つことができなくなる恐れもあります。 「その内治るだろう」とほっておくと悪化するかもしれませんのでお近くの病院に相談されたほうが良いでしょう。